2025年5月11日是第八個世界防治肥胖日。據最新的相關統計數據顯示，我國成年人中，超重和肥胖的比例分別約為34.3%和16.4%。這意味著大約有超過一半的成年人面臨超重或肥胖問題。

當體重秤上的數字持續攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。中國疾病預防控制中心營養與健康所何麗研究員提醒大家，“超標攝油”現象絕非個例。減肥別光盯著糖，應該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過多的油，并注意減少油攝入。

吃油多成2型糖尿病關鍵誘因

近日，北京白領王先生的體檢報告敲響警鐘：35歲的他堅持戒糖3個月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫生發現，他每天中午點的外賣，單份油脂含量竟然達到60克，已經超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。

過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風險，還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發現，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風險就會上升近三成，這相當于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。

如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發的關鍵誘因。

30克食用油熱量頂1.5碗米飯

何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著攝入30克食用油（相當于2湯匙）就能產生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領，因為工作原因，經常在外就餐或者點外賣，殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會導致肥胖。

科學減油 注意五個小細節

使用控油壺 據估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調油，使用控油壺能幫助人們合理規劃用油量。

選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，盡量避免使用動物油。

減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入。

留意食品營養標簽 學會看預包裝食品的營養標簽，選擇脂肪含量少的食品。

點餐或叫外賣時要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主，盡量少點重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。

此外，何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養成的，兒童青少年時期清淡口味的養成非常重要。因此，要從小培養孩子的健康飲食理念，養成清淡不油膩的飲食習慣，讓孩子受益終生。

文/李軍（中華預防醫學會健康傳播分會）